زندگی متناسب

زندگی در مسیر تناسب اندام

شما می توانید مسیر زندگی خود را طوری تعیین کنید که برخلاف چاقی و اضافه وزن باشد و هرگز دچار این مشکلات نشوید. در ادامه این مطلب با ماهمراه باشید.

این یک واقعیت است که اتفاقاتی در طول زندگی رخ می دهند ( ازدواج، بچه دار شدن، دوران یائسگی ) که ناگهان می بینید وزن اضافی از ناکجا آباد می آید و انگار خودش را به بدنتان می چسباند! سوزان آلبرز، متخص تغذیه و نویسنده ی کتاب ” اما من مستحق آن شکلاتم ” می گوید: انتقال دهندگان زندگی، یعنی بچه دار شدن و رسیدن به دوران یائسگی بیشترین تاثیر را در وزن زنان ایجاد می کند. اما با برنامه ریختن و آماده شدن برای این دوران، می توانید وزن مناسب را حفظ کنید. از متخصصان و حرفه ای ها خواستیم تجربیات خود را برای کنترل و یا حتی کم کردن وزن در این دوران، در اختیار ما قرار دهند.

تله ی چاقی: ازدواج

ازدواج امری شایسته است اما برای بعضی خانم ها با اضافه شدن وزن همراه است. دیوید کریش، مربی خصوصی ورزش می گوید: از هر ۱۰ مراجع کننده ام، ۶ نفر با اضافه وزن از ماه عسل بازمی گردد. افرادی که تازه ازدواج کرده اند طی پنج سال اول ازدواج ممکن است ۳ تا ۶ کیلو وزن اضافه کنند و بیشتر این اضافه وزن در اولین سال ازدواج اتفاق می افتد. زوج ها بعد از ازدواج، مانند آینه عادات تغذیه ای یکدیگر را بازتاب می کنند. ممکن است بدون اینکه حتی متوجه شوید، کالری به کالری مانند همسر خود غذا بخورید.

وعده ها را تعیین کنید

خانم ها وقتی با همسر خود غذا می خورند، میل بیشتری به خوردن پیدا می کنند. شاید قبلا فرصت کمتری برای غذا خوردن با هم پیدا می کردید اما بعد از ازدواج، بارها و بارها این اتفاق تکرار می شود و مشخص است که کالری های اضافه نیز بیشتر می شود. برای وعده ها قانون بگذارید، مثلا کربوهیدرات باید به اندازه یک مشت باشد، پروتئین به اندازه کف دست، چربی سالم به اندازه یک قاشق چای خوری و باقی بشقاب را هم با سبزیجات غیر نشاسته ای مانند بروکلی، گل کلم، و یا لوبیا سبز پر کنید. معلوم است که کف دست شوهرتان بزرگ تر است و غذای بیشتری هم می خورد!

وعده ها را خراب نکنید

چون می خواهید وزن خود را متناسب نگه دارید، لازم نیست از غذاهایی که دوست دارید چشم پوشی کنید. در طول هفته گاهی غذای مورد علاقه خود و گاهی غذای مورد علاقه همسرتان را آماده کنید و در کنار هم از آن لذت ببرید، فقط کافیست مواظب حجم غذایی که استفاده می کنید باشید. اولین چیزی که مهم است حفظ رابطه ی محبت آمیز دو زوج است، وقتی باعث خوشحالی یکدیگر می شوید همراه شدن با هم برای داشتن وزنی سالم آسان تر می شود.

تله ی چاقی: تعطیلات

با توجه به نتایج تحقیقات مجله ی پزشکی انگلستان، بیشتر افراد در تعطیلات سال نو مقداری وزن اضافه می کنند. برای بعضی که خیلی زیاده روی میکنند، تغییر کاملا مشهود است اما بیشتر افراد مقدار کمی وزن اضافه می کنند و این اضافه شدن وزن، سال به سال بیشتر می شود تا اینکه فرد می بیند حسابی اضافه وزن پیدا کرده است.

بیشتر عرق بریزید

کریش مربی ورزش می گوید: بعضی از مراجعین، قبل از تعطیلات می خواهند مقداری وزن کم کنند، من هم شدت ورزش آنها را با ورزش هایی مانند طناب زدن و انواع اسکات بالا میبرم. جشن گرفتن سال نو باعث بالا رفتن وزن نمی شود. این غذاها هستند که شما را چاق می کنند. سعی کنید با برنامه ریزی وارد تعطیلات شوید تا هم در طول تعطیلات به شما خوش بگذرد و هم بعد از آن، خاطره ای خوش داشته باشید!

تله ی چاقی: بچه دار شدن

بر اساس تحقیقات ژورنال طب پیشگیری آمریکا، خانمی که پس از ازدواج بچه دار می شود، در طول ۱۰ سال حدود ۹ کیلو وزن اضافه می کند. همچنین خانم ها پس از به دنیا آوردن بچه در طول زندگی، ۷% بیشتر در خطر چاقی قرار دارند. این یعنی بعد از به دنیا آوردن ۳ بچه، ۲۱% در خطر چاقی قرار می گیرید. تغییرات هورمونی کمک نمی کند: بارداری تولید انسولین و تجمع چربی را افزایش می دهد. اما می توانید این قوانین را بشکنید.

غذای خودتان را بخورید

بعضی خانم های بچه دار، آن قدر به تغذیه فرزندشان فکر می کنند که یادشان می رود خودشان هم باید غذا بخورند، هر سه ساعت باید چیزی بخورید و گرنه در وعده های اصلی یا جایی دیگر پرخوری خواهید کرد و همین باعث بالا رفتن وزنتان می شود. غذای خودتان را بخورید! از غذای کودک خود نخورید، یا کل غذا را به او بدهید یا با غذا تنهایش بگذارید. او خودش می داند کی سیر می شود. برای میان وعده، از غذاهایی استفاده کنید که به سادگی آماده می شوند و در کنار فرزند خود از غذا لذت ببرید.

به سوزاندن ادامه دهید

شیردادن به کودک می تواند روزانه بیش از ۳۰۰ کالری بسوزاند، اما نباید به همین بسنده کنید. برای بازگرداندن بدن خود به حالت اول باید مرتب ورزش کنید و برنامه ی غذایی درستی را پیش بگیرید.

تله ی چاقی: دوران یائسگی

به دوران یائسگی و چالش بر انگیزترین تله ی چاقی خوش آمدید. خانم ها در طول هشت سال پس از یائسگی، تقریبا ۵ کیلو وزن اضافه می کنند. همچنین چربی سوز شدن، احتمالا به خاطر کاهش استروژن ۳۲% افت خواهد داشت. تقریبا روزانه ۱۵۰ تا ۲۵۰ کالری کمتر می سوزانید، اما می توانید جلوی اضافه شدن وزن را بگیرید.

کنترلش کنید

برای کاهش وزن، باید روزانه حدود ۲۰۰ کالری از برنامه خود حذف کنید. اما سعی کنید به اندازه کافی پروتئین و فیبر نیز دریافت کنید که احساس سیری داشته باشید. فراموش نکنید برنامه ای کم چرب داشته باشید، چون بدنتان مانند گذشته نمی تواند چربی ها را بسوزاند.

به لطف گر گرفتگی و دیگر نشانه های یائسگی، هورمون های استرس مانند کورتیزول افزایش پیدا می کنند که باعث می شود دلتان غذاهای شیرین بخواهد. با خوردن این غذاها چربی شکمی پیدا خواهید کرد. بهترین کار برای تعدیل هورمون های استرس، این است که به اندازه ی کافی بخوابید.

عضله بسازید

دوست ندارید غذایتان کم شود؟ سعی کنید عضله بسازید، بهتر است قبل از رسیدن به این دوران عضله سازی را شروع کنید. اگر هیچ کاری نکنید کم کم عضله ها جای خود را به چربی خواهند داد که با این اتفاق، سرعت سوخت و ساز بدنتان کمتر نیز می شود.

برای تقویت و نگهداری از عضلات و استخوان ها، سعی کنید در هفته ۴۰ دقیقه ورزش قدرتی انجام دهید. در دیگر روزها نیز سعی کنید روزانه ۳۰ دقیقه ورزش هوازی مانند پیاده روی یا رقص انجام دهید. با این فرمول ساده – ورزش قدرتی در کنار ورزش هوازی – به راحتی می توانید تغییرات این دوران را به نفع خود کنترل کنید.

منبع : مجله دکتر کرمانی

اگر مطلب را پسندیدید مارا در شبکه های اجتماعی محبوب کنید



دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *