رژیم گرفتن و کاهش وزن

رژیم گرفتن و کاهش وزن

چاقی احتمال بروز بسیاری از بیماری ها شامل دیابت ,فشارخون بالا ,حمله ی قلبی ,سکته ی مغزی و مشکلات مفصلی را افزایش می دهد.

هرچند معمولا سال ها طول می کشد که کسی اضافه وزن پیدا کند ,هنگامی که افراد تصمیم می گیرند وزن کم کنند میخواهند سریع و آسان و ارزان این کار را بکنند. متاسفانه راهی برای کاهش وزن جادویی وجود ندارد.

رژیم های مد روز ممکن است به کاهش وزن در کوتاه مدت بینجامد ولی معمولا ادامه ی آن ها آنقدر سخت است که اگر عادت های نامناسب از نظر سلامت را با عادت های بهتر جایگزین نکنید ,وزن تان دوباره افزایش می یابد.

به عنوان یک قاعده کلی ,اگر رژیم مستلزم الگوهای خوردن یا غذاهای غیرمعمول باشد یا آماده سازی آن طوری دشوار باشد که استمرار آن را ناممکن کند احتمال اینکه بر این اساس شما به کاهش وزن درازمدت دست یابید بسیار اندک است.

بعضی رژیم ها میتوانند کاهش وزن را آغاز کنند ولی حفظ آن مستلزم تغییر در شیوه زندگی و اخذ عادت های سالم خوردن است.

انسان ها برای کسب انرژی غذا میخورند. ما از انرژی برای ادامه حیات استفاده می کنیم و همینطور برای تنفس و انجام کار جسمی .

هر چقدر فعال تر باشید کالری بیشتری می سوزانید ,اگر فعالیت شما کمتر شود کالری های اضافی به شکل چربی ذخیره میشود.

هنگامی که ذخیره ی انرژی چربی بدن زیاد می شود ,باید برنامه ای برای کاهش آن داشته باشیم حتی اگر لازم باشد باید گرسنگی را تحمل کنیم.

اطلاعات عمومی درباره ی کاهش وزن 

موفق ترین روش برای کاهش وزن ترکیب منطقی از کاهش خوراک همراه با افزایش منظم ورزش یا فعالیت بدنی است و باید صبور بود.

بعضی از رژیم های کاهش وزن بر مبنای کاهش میزان کالری های خورده شده به شکل روزانه است تا ذخیره چربی به تدریج کاهش یابد. دیگر رژیم ها طوری طراحی شده اند که بدن بیشتر چربی ذخیره شده را بسوزاند.

اهداف کاهش وزن 

پزشکان وزن سالم را با محاسبه شاخص توده بدنی (BMI) که وزن شما را با قدتان مقایسه می کند ,اندازه می گیرند.

شاخص توده بدنی

برای محاسبه ی شاخص توده بدنی ,وزن به کیلوگرم را بر قد به توان ۲ (بر حسب متر ) تقسیم می کنند. یعنی قد را بر حسب متر به توان دو میرسانند سپس وزن را تقسیم بر عدد به دست آمده می کنند.

توجه داشته باشید که حتما قد را با متر حساب کنید اگر با سانتی متر حساب کنید جوابتان اشتباه خواهد بود.

مثال :مردی دارای ۹۱ کیلوگرم وزن و ۱۷۸ سانتی متر قد است شاخص توده بدنی او معادل چند است ؟

۱٫۷۸ * ۱٫۷۸= ۳٫۱۶۸۴

۹۱/۳٫۱۶۸۴= ۲۸٫۷۲

شاخص توده بدنی این مرد ۲۸٫۷۲ می باشد ,این عدد نشان می دهد که این مرد دارای اضافه وزن است.

شاخص توده بدنی ۲۵ تا ۲۹ نشان می دهد شما اضافه وزن دارید و شاخص توده بدنی ۳۰ چاقی به شمار میرود.

شاخص توده بدنی بالاتر همیشه به معنای چربی بیشتر نیست هر چند عضلات وزنی بیش از چربی دارند. اگر بدنی عضلانی داشته باشید ممکن است شاخص توده بدنی بالاتری داشته باشید ,ولی چاق نباشید.

تقسیم بندی ها (میزان BMI)

وزن طبیعی :شاخص توده بدنی = ۱۸٫۵ تا ۲۴٫۵ : وزنتان خوب است. وزنتان را ثابت نگه دارید.

اضافه وزن :شاخص توده بدنی = ۲۵ تا ۲۹٫۹ :وزن تان را ثابت نگه دارید. اما اگر به دو تا از عوامل خطر ابتلا به بیماری قلبی مبتلا هستید باید وزن تان را کم کنید.

چاق :شاخص توده بدنی = ۳۰ و بالاتر :باید هفته ای ۹۰۰ گرم وزن کم کنید. از پزشک و متخصص تغذیه کمک بگیرید.

اگر به عنوان یک فرد چاق ,۵ تا ۱۰ درصد از وزن خود را کم کنید ,احنمال بروز بیماری قلبی یا سکته مغزی را کاهش خواهید داد.

راه دیگری که میتوانید تشخیص بدهید چاق هستید این است که نوع بدن خود را مدنظر قرار دهید. افراد گلابی شکل در ران و باسن خود چربی دارند. افراد سیب شکل در مرکز بدن خود چاق ترند.

افراد سیب شکل در معرض خطر بالاتر سکته ی مغزی ,بیماری قلبی و دیابت قرار دارند.
چاقی سیبی شکل و چاقی گلابی شکل

دور کمر بالای ۱۰۲ سانتی متر برای مردان که روی ناف اندازه گیری شود و بیش از ۸۸ سانتی متر در زنان که در وسط فاصله دنده انتهایی و استخوان لگن اندازه گیری شود ,به معنای خطر بالاتر بیماری قلبی ,سکتی مغزی و دیابت است. این افراد باید کاهش وزن داشته باشند.

انواع رژیم

به طور کلی ۴ نوع رژیم وجود دارد :

  • کم کالری (انرژی)
  • بسیار کم کالری (انرژی)
  • کم کربوهیدرات (مواد قندی)
  • بسیار کم چربی

هر چند رژیم های غذایی اسامی مختلفی دارد و متخصصان نظریه های مختلفی در مورد روش عملکرد آن ها دارند ,به طور کلی همه آن ها میزان غذای افراد را کاهش می دهند.

کالری چربی ,بسیار زیاد است. هر گرم چربی ۹ کالری دارد در حالی که هر گرم کربوهیدرات (مواد قندی) یا پروتئین ۴ کالری دارد. این بدان معنی است که در وزن مشابه مقدار کالری که شما از خوردن چربی می گیرید دو برابر کالری است که از خوردن کربوهیدرات یا پروتئین به بدن شما میرسد. در یک نگاه به نظر میرسد پایین آوردن میزان چربی خورده شده به کاهش قابل توجه کالری غذا و در نتیجه کاهش وزن می انجامد.

رژیم های کم کالری رایج از این اطلاعات برای طراحی رژیمی که چربی کمتر (کمتر از ۳۰ درصد کل کالری مصرفی) و نسبتا کربوهیدرات بیشتر (۵۵ تا ۶۰ درصد کل کالری) دارد ,استفاده می کنند تا کل کالری دریافتی را کاهش دهند.

اگر این رژیم ها مقادیر بیشتری فیبر (که شکم را پر میکند) داشته باشند با وجود آن که حس گرسنگی را رفع می کنند میزان کالری دریافتی را نیز کاهش می دهند. همچنین باید از خوردن شکر ساده اجتناب کرد و در عوض آن از کربوهیدرات های مرکب که در میوه ها و سبزیجات وجود دارد ,استفاده کرد.

رژیم های کم کالری کاهش روزانه کالری به میزان ۵۰۰ تا ۱۰۰۰کالری را توصیه می کنند و به عبارتی ۱۰۰۰ تا ۱۴۰۰ کالری روزانه را برای خوردن تجویز می کنند.

رژیم های کم کالری می توانند وزن بدن را در مدت ۳ تا ۱۲ ماهه حدود ۸ درصد کاهش دهند معمولا فقط نیمی از کاهش وزن اولیه در طول ۳ تا ۴ سال آینده حفظ خواهد شد. مطالعات نشان داده اند این رژیم ها می توانند دور کمر را تا ۹٫۵ سانتی متر کاهش دهند. برای آن که احتمال بروز بیماری قلبی را با این رژیم واقعا کاهش دهید باید از برنامه ی ورزشی منظمی هم پیروی کنید.

رژیم های بسیار کم کالری روزانه تنها ۸۰۰کالری تجویز می کنند. این نوع رژیم معمولا مستلزم ترکیب ویژه غذایی است که میزان کافی و مناسب پروتئین تامین کند تا از سوء تغذیه پیشگیری شود. معمولا این رژیم ها تنها برای افراد دارای شاخص توده بدنی بالاتر از ۳۰ که با خطر های مهم سلامت روبرو هستند و تلاش های قبلی برای کاهش وزن نتیجه بخش نبوده است استفاده میشود.

این رژیم ها می توانند به ۲۰ کیلوگرم کاهش وزن ظرف ۱۶ هفته بینجامد. عوارض این رژیم غذایی می تواند شامل تشکیل سنگ کیسه صفرا ,از دست دادن توده عضلانی و نقرس باشد. اگر میزان دریافتی پروتئین در این رژیم های بسیار کم کالری ناکافی باشد می تواند منجر به مرگ ناگهانی شود.

رژیم های کم کربوهیدرات (مواد قندی کم) همه ی رژیم های کم کربوهیدرات میزان دریافتی کربوهیدرات را به کمتر از ۱۰ درصد کل کالری مصرفی روزانه یا به عبارتی حدود ۳۰ گرم در روز کاهش می دهند. این کار باعث کاهش کل کالری مصرفی به ۱۳۰۰ کالری در روز میشود چرا که به دلیل خوردن میزان بیشتری پروتئین و چربی و غذاهای انتخابی محدود ,اشتها کاهش می یابد.

بعضی این نظریه را مطرح می کنند که این رژیم ,بدن را وا میدارد برای تولید انرژی از ذخایر چربی استفاده کند زیرا محدودیت کربوهیدرات ها به شدت دسترسی بدن به منبع آسان انرژی را محدود می کند.

بسیاری از این رژیم طرفداری می کنند چرا که با کاهش سریع وزن در ابتدا همراه است. بخشی از این کاهش وزن اولیه ممکن است به دلیل کاهش آب بدن (۱ لیتر آب ۱ کیلوگرم وزن دارد) باشد که بر اثر کاهش ذخایر کربوهیدرات رخ می دهد. ابتدا بعضی متخصصان این نگرانی را مطرح کردند که این رژیم ممکن است تغییرات نامطلوبی در سطح کلسترول ایجاد کند و ممکن است باعث تخریب کلیه شود.

ولی مطالعاتی که این رژیم را در سال اول استفاده از آن مورد مطالعه قرار دادند ,چنین تغییراتی را نیافتند.

رژیم های بسیار کم چربی توصیه می کنند که چربی ۱۰ تا ۱۵ درصد کل کالری دریافتی را تشکیل دهد. این رژیم ها که برای پیشگیری یا کاهش بیماری های قلبی ابداع شدند مبتنی بر سبزیجات هستند با ۱۰ درصد کالری از چربی در کنار ترک سیگار ,مدیریت استرس و تمرین های ورزشی هوازی ,با این هدف که حدود ۱۱ کیلوگرم کاهش وزن در سال اول رخ دهد.

در رژیم های با چربی بسیار کم ,دریافت کربوهیدرات افزایش می یابد که منجر به افزایش تری گلیسیرید خواهد شد. در ضمن ,دریافت مقادیر زیاد فیبر (بیش از دو برابر سطح توصیه شده در رژیم های معمولی) میتواند باعث کاهش جذب کلسیم ,آهن و روی شده و علائم نفخ و پری شکم را تشدید کند. برای انتخاب نوع رژیم غذایی موثر باید با پزشک یا کارشناس یا مشاور تغذیه مشورت کنید. انتخاب یک رژیم اشتباه ممکن است عوارض زیان باری را به دنبال داشته باشد.

توصیه ها

بسیاری از افراد دست کشیدن از سفره را دشوار می یابند ولی بهترین راه کاهش وزن ترکیب کاهش منطقی در کل حجم غذای دریافتی با افزایش تمرین های ورزشی است. به این ترتیب کاهش وزن ممکن است آهسته رخ دهد ولی ماندگار خواهد بود. حفظ رژیمی که بسیار محدود کننده یا ناخوشایند باشد بسیار دشوار است و افرادی که دنبال راه حل سریع هستند به زودی خود را سر جای اول با عادت های قبلی خواهند یافت و به سرعت وزن شان برمیگردد.

رویکرد بهتر آن است که یاد بگیرید بهتر بخورید. بعضی راه های آسان کاهش کالری عبارتند از :مصرف میزان کمتر شکر ,استفاده از مربای خالی به جای کره مربا بر روی نان چاشت ,کاهش مصرف مایونز و حذف مصرف الکل.

لازم نیست برای ورزش دستگاه های ورزشی خریداری کنید ,شما میتوانید با پیاده روی سریع روزانه به مدت ۳۰ دقیقه شروع کنید.

بهتر است پیش از خوردن پیاده روی کنید ,این کار شاید به کاهش اشتها کمک کند.

بدون مصرف غذای بیشتر ,زمان غذا خوردن خود را طولانی تر کنید.

مراقب راه حل های جادویی و سریع باشید. اگر از رژیم های کم کربوهیدرات یا کم چربی برای شروع کاهش وزن استفاده می کنید ,باید برای حفظ و کاهش وزن در مدت طولانی از رژیمی معتدل تر استفاده کنید.

نگارخانه

تناسب قد و وزن برای افراد مختلف با استخوان بندی های مختلف

جدول قد و وزن برای استخوان بندی های متفاوت
جدول قد و وزن برای مردان با استخوان بندی متفاوت
جدول قد متناسب با وزن برای مردان و زنان

جدول قد و وزن مناسب برای زنان و مردان
 جدول قد متناسب با وزن افراد با استخوان بندی های متفاوت

میزان مناسب قد برای استخوان بندی های ریز و متوسط و درشت
 bmi مناسب گروه های سنی مختلف

بی ام آی مناسب برای سنین مختلف
 جدول برخی میوه ها و سبزی ها و میزان کالری ,قند ,پروتئین و چربی آنها

جدول برخی مواد غذایی و میزان کالری آن ها

منتشر شده در:www.wikimatn.ir


برچسب ها

اگر مطلب را پسندیدید مارا در شبکه های اجتماعی محبوب کنید



پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *