ورزش با صندلی

روی صندلی چگونه ورزش کنم

ورزش جزئی جدایی ناپذیر از سلامتی است و برای پرهیز از نشستن طولانی مدت می توانید روی صندلی ورزش کنید. ما در این مطلب ورزش هایی که می توانید روی صندلی انجام دهید را معرفی می کنیم.

همه ما این واقعیت را می دانیم که نشستن طولانی در روز برای سلامت بدن خطرناک است. بنابراین اگر ساعت ها پشت میز می نشینید هرگز نباید ورزش کردن را فراموش کنید. اشتباه نکنید قرار نیست حتما باشگاه بروید بلکه حتی روی صندلی هم می توانید ورزش کنید. شاید به اندازه باشگاه موثر نباشد اما کوچک ترین حرکات ورزشی به سلامت بدن کمک می کنند.

Chair Dips (شانه ها و عضلات سه سر بازو)

ورزش شانه

روی لبه صندلی بنشینید. دست ها در کنار بدن قرار گرفته باشند. کف دست ها را روی لبه صندلی قرار دهید به طوری که انگشت ها به سمت پایین قرار بگیرند. بدن را کمی جلو بکشید و از صندلی به سمت پایین بروید. بدن را در همین حالت نگه دارید تا ۵ بشمارید و دوباره بدن را بالا بکشید. این ورزش را در ۳ ست ۱۰ مرتبه ای انجام دهید.

چرخش بازو (برای شانه ها و بازو)

ورزش بازو

دست ها را بالا ببرید و شکل T درست کنید. دست ها را کامل بکشید و کف دست ها به سمت پایین باشد. ۲۰ چرخش به سمت جلو انجام دهید. سپس کف دست ها را به سمت بالا قرار دهید و ۲۰ چرخش به سمت عقب انجام دهید. این ورزش را ۲ الی ۳ مرتبه تکرار کنید.

کشش پا (برای باسن و ران)

کشش پا

لبه صندلی بنشینید. دست ها در کنار بدن روی صندلی قرار بگیرند. پای راست را بلند کنید و تا ۳ بشمارید سپس پایین بیاورید. همین حرکت را برای پای سمت چپ نیز تکرار کنید. این ورزش را برای هر کدام از پاها در ۳ ست ۱۰ مرتبه ای انجام دهید.

جنگجو ۲ با صندلی (عضلات هسته ای و ران ها)

جنگجو

پای روبه رویی را ۹۰ درجه خم کنید و طوری روی صندلی بنشینید که قسمت بالای ران کاملا روی صندلی قرار بگیرد. اگر صندلی کوتاه است چند عدد حوله تا کنید و روی صندلی قرار دهید. پای دیگر را در حالی که به سمت بغل چرخانده اید بکشید. دست ها را کاملا باز کنید و بکشید و نگاهتان به سمت دست رو به رویی باشد. ۱۰ نفس عمیق بکشید و رها کنید. همین حرکت را برای سمت دیگر بدن به مدت ۱ دقیقه تکرار کنید.

چرخش اریب (برای عضله مایل خارجی شکم و عضلات هسته ای)

چرخش رایپ

روی صندلی بنشینید. دست ها را پشت سر قرار دهید. زانوی راست را بلند کنید و با چرخاندن قسمت بالاتنه آرنج چپ را به زانو نزدیک کنید. در این ورزش منقبض شدن عضلات شکم را متوجه می شوید. همین حرکت را برای زانوی چپ و آرنج راست نیز تکرار کنید. این ورزش را در ۳ ست ۱۰ مرتبه ای تکرار کنید.

پرس آپ نشسته (برای عضلات سه سر بازو و درمان فشردگی مهره های ستون فقرات)

پرس آپ نشسته

روی صندلی بنشینید و پاها را ثابت روی زمین نگه دارید. دست ها را روی دسته صندلی نگه دارید. بدن را از روی صندلی با کمک دست ها بلند کنید. یا بدن را برای ورزش دادن بیشتر ستون فقرات کمی بالا نگه دارید یا برای ورزش دادن بیشتر بازوها بالا و پایین ببرید. اگر بدن را بالا نگه می دارید ۴ مرتبه و اگر بالا و پایین می برید در ۳ ست ۱۰ مرتبه ای تکرار کنید.

خمش زانو (برای عضلات هسته ای)

 

خمش زانو

روی صندلی بنشینید و خودتان را کمی جلو بکشید. کناره صندلی را با دست ها بگیرید و به پشتی صندلی تکیه دهید. همینطور که عضلات شکمی را فشرده می کنید زانوی راست را تا سینه بالا بیاورید و بهنگام پایین آوردن آن زانوی چپ را بالا بیاورید. اگر در این ورزش مهارت پیدا کردید هر دو زانو را با هم بالا بیاورید. این ورزش را برای هر کدام از پاها ۵ مرتبه تکرار کنید.

سرسره (برای پشت ران)

سرسره

روی صندلی چرخدار بنشینید. همزمان با عقب کشیدن صندلی پاها را صاف کنید پاشنه پا کف زمین و انگشت ها به سمت بالا قرار بگیرد. سپس زانوها را خم کنید و صندلی را به سمت جلو بکشید. اگر صندلی شما چرخدار نیست یک عدد حوله زیر پا قرار دهید و آن را با پاها به سمت جلو و عقب بکشید. این ورزش را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

ورزش قفسه سینه (برای عضلات سینه)

ورزش قفسه سینه

با دست ها شکل تیر برق درست کنید. قسمت بالایی بازوها به موازات زمین و قسمت پایینی بازوها عمود بر زمین قرار بگیرند. ساعد را در مقابل صورت به هم نزدیک کرده و به هم بچسبانید. سپس به اندازه ۲ سانتیمتر بالا ببرید. دوباره بازوها را به حالت اولیه برگردانید و تا جایی که می توانید آن را تکرار کنید. با انجام درست این ورزش بازوها، کمر و سینه ورزش داده می شوند.

منبع : بدونیم

اگر مطلب را پسندیدید مارا در شبکه های اجتماعی محبوب کنید



دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *