ورزش کردن

روش هوشمندانه برای کم کردن چربی شکم

اگر می خواهید چربی شکم خود را کم کنید از روش های هوشمندانه استفاده کنید تا به بدن خود فشار نیاورید و گرسنگی نکشید. ما روش بلند مدتی را به شما در این مطلب پیشنهاد می کنیم. مطمئن باشید این روش بسیار موثر و پایدار است.

چربی شکم فقط چون ظاهر بدی دارد مشکل به حساب نمی آید.

در واقع وجود چربی زیاد در قسمت شکم رابطه ای قوی با بیماری هایی نظیر دیابت نوع و بیماری های قلبی دارد.

به همین دلیل آب کردن چربی های شکم مزایای بسیاری برای سلامت دارد و کمک می کند زندگی طولانی تری داشته باشید.

چربی شکم معمولا با اندازه دور کمر محاسبه می شود. این کار را می توانید با یک متر نواری خیلی ساده در خانه انجام بدهید.

دور کمر بالای ۱۰۲ سانتی متر در مردان و ۸۸ سانتی متر در زنان را چاقی شکمی می نامند.

اگر مقدار زیادی چربی اضافی اطراف میان تنه خود دارید باید چند گام برای خلاص شدن از آنها بردارید حتی اگر روی هم رفته آنچنان سنگین نیستید.

خوشبختانه، چند راهکار ثابت شده وجود دارد که کمک می کند چربی های قسمت شکم را بیشتر از دیگر نقاط بدنتان تحت تاثیر قرار دهید.

در ادامه می خواهیم راجع به چند روش اثبات شده از نظر علمی صحبت کنیم که به کاهش چربی شکم کمک می کنند.

۱. نخوردن شکر و استفاده نکردن از نوشیدنی های شیرین شده

قند ممنوع

قند اضافه شده بسیار ناسالم است.

تحقیقات نشان داده اند قند به صورت خاص تاثیر بسیار بدی روی سرعت سوخت و ساز بدن دارد.

قند نیمی گلوکز و نیمی فروکتوز است و فروکتوز تنها می تواند توسط کبد و در اندازه هایی مشخص متابولیز شود.

وقتی مقدار زیادی قند اضافه شده می خورید، کبد مملو از فروکتوز می شود و در نتیجه مجبور می شود آنها را تبدیل به چربی کند.

تحقیقات بسیاری نشان داده اند قند اضافی، بیشتر به خاطر مقدار زیادی فروکتوز می تواند منجر به افزایش تجمع چربی در شکم و کبد شود.

برخی بر این باورند مکانیزم اولیه پشتِ تاثیر منفی قند روی سلامت همین است. باعث افزایش چربی شکمی و چربی کبد می شود که منجر به مقاومت به انسولین شده و میزبان مشکلات متابولیک است.

قند مایع در این زمینه بدتر از قند معمولی است. کالری مایع مانند کالری جامد توسط مغز شناخته نمی شود، بنابراین وقتی نوشیدنی های شیرین شده می نوشید در نهایت کالری بیشتری را وارد بدن کرده اید.

تحقیقات نشان داده نوشیدنی های شیرین شده با افزایش ۶۰ درصدی خطر ابتلای کودکان به چاقی در ارتباط است.

تصمیم بگیرید که مقدار قند موجود در برنامه غذایی خود را کاهش دهید و همچنین به کلی نوشیدنی های شیرین شده را حذف کنید.

این موارد شامل نوشیدنی های شیرین شده، نوشابه، آب میوه ها و نوشیدنی های ورزشی می شود.

به خاطر داشته باشید که هیچکدام از اینها شامل میوه های کامل نمی شود. چون میوه کامل فوق العاده سالم و سرشار از فیبر است که تاثیر منفی فروکتوز را خنثی می کند.

مقدار فروکتوزی که از میوه می گیرید در مقایسه با برنامه ای که سرشار از قند های تصفیه شده است بسیار ناچیز است.

اگر می خواهید مصرف قندهای تصفیه شده را قطع کنید باید برچسب محصولاتی که می خرید را بخوانید. حتی غذاهایی هم که برچسب سالم خورده اند ممکن است مقدار زیادی قند اضافه شده داشته باشند.

۲. خوردن مقدار زیادی پروتئین راهکار بلند مدت خوبی برای کاهش چربی شکمی است

در مورد کاهش وزن پروتئین از مهمترین درشت مغذی ها است.

پروتئین نشان داده می تواند هوس غذایی را تا ۶۰ درصد کاهش دهد و سوخت و ساز را ۸۰ تا ۱۰۰ کالری در روز افزایش دهد، همچنین این درشت مغذی کمک می کند کالری دریافتی روزانه تان را بیش از ۴۰۰ کالری کاهش می دهد.

اگر هدفتان کاهش وزن است، بنابراین اضافه کردن پروتئین می تواند یکی از تاثیر گذارترین تغییراتی باشد که می توانید در برنامه غذایی خود ایجاد کنید.

نه تنها کمک می کند وزن کم کنید بلکه از بازگشت وزن نیز پیشگیری می کند.

همچنین شواهدی وجود دارد که می گوید پروتئین به صورت خاص می تواند روی چربی شکم تاثیر بگذارد.

یک تحقیق نشان داد مقدار و کیفیت پروتئین دریافتی رابطه ای معکوس با چربی شکمی دارد. افرادی که پروتئین بیشتر و با کیفیت تری میل می کنند چربی شکمی کمتری دارند.

تحقیق دیگری نشان داد مصرف پروتئین در یک دوره ۵ ساله از تجمع چربی شکمی پیشگیری کرده است.

این تحقیق همچنین نشان داده قند و روغن تصفیه شده با افزایش مقدار چربی شکمی در ارتباط هستند اما میوه ها و سبزیجات با کاهش آن مرتبط بودند.

بسیاری از این تحقیقات نشان دادند ۲۵ تا ۳۰ درصد کالری روزانه وقتی از پروتئین باشد می توانید تاثیرش را ببینید.

بنابراین سعی خود را بکنید که مقدار مصرف غذاهای پروتئینی خود را افزایش دهید. مواردی مانند تخم مرغ کامل، ماهی و غذاهای دریایی، حبوبات، آجیل، گوشت و محصولات لبنی. اینها بهترین منابع پروتئین در برنامه غذایی هستند.

اگر با دریافت پروتئین در برنامه غذایی خود مشکل دارید یک مکمل پروتئین با کیفیت می تواند کمکتان کند.

۳. کربوهیدرات ها را از برنامه خود کم کنید

محدود کردن کربوهیدرات یکی از راه های موثر برای کاهش چربی است.

این موضوع را تحقیقات بسیاری ثابت کرده اند. وقتی افراد کربوهیدرات را کم می کنند اشتهایشان پایین می رود و وزن کم می کنند.

تحقیقات بسیاری تا به حال نشان داده اند یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات از یک برنامه غذایی کم چرب می تواند چربی بیشتری را آب کند.

برنامه کم کربوهیدرات همچنین باعث کاهش سریع وزن آب بدن می شود که موجب می شود در همان هفته های ابتدایی کاهش وزن زیادی را شاهد باشید.

همچنین تحقیقات دیگری برنامه غذایی کم کربوهیدرات و کم چرب را مقایسه کرده اند و متوجه شدند برنامه کم کربوهیدرات بهتر چربی های شکمی، چربی های دور ارگان ها و کبد را هدف قرار می دهند.

تنها پرهیز از کربوهیدرات های تصفیه شده ( قند، شیرینی، نان سفید و غیره ) باید کافی باشد مخصوصا اگر مصرف پروتئین را بالا ببرید.

اگر می خواهید خیلی سریع چربی آب کنید مقدار دریافتی کربوهیدرات در طول روز را به ۵۰ گرم برسانید. این کار بدن را وارد حالت کتوز می کند، یعنی اشتها از بین می رود و بدن شروع به سوزاندن چربی برای تامین سوخت خود می کند.

البته برنامه های غذایی کم کربوهیدرات به جز کاهش وزن مزایای دیگری نیز دارند. برای مثال تاثیر آنها روی دیابت نوع ۲ می تواند جان فرد را نجات دهد.

۴. غذاهای سرشار از چیپس میل کنید

فیبر خوراکی بیشتر مواد گیاهی غیر قابل هضم است.

همیشه ادعا می شود خوردن مقدار زیادی فیبر با کاهش وزن در ارتباط است.

این درست است اما باید به خاطر بسپارید که همه فیبرها با هم یکسان نیستند.

به نظر می رسد بیشتر فیبرهای محلول و چسبناک هستند که روی کاهش وزن تاثیر می گذارند.

اینها فیبرهایی هستند که با آب ترکیب می شوند و ژلی ضخیم را تشکیل می دهند که در روده می نشیند.

این ژل می تواند به شدت حرکت غذا در سیستم گوارش را آهسته کند در نتیجه هضم و جذب مواد مغذی کند می شود. در نتیجه برای طولانی مدت احساس سیری می کنید و هوس غذایی کم می شود.

یک تحقیق نشان داد استفاده از ۱۴ گرم فیبر در طول روز باعث می شود فرد در روز ۱۰ درصد کمتر کالری دریافت کند و در طول ۴ ماه ۲ کیلو کاهش وزن داشته باشد.

در یک تحقیق ۵ ساله خوردن ۱۰ گرم فیبر محلول در روز با کاهش ۳٫۷ درصد چربی شکمی در ارتباط بود.

این نتایج نشان می دهد فیبر محلول می تواند در کاهش چربی مضر شکمی تاثیر بالایی داشته باشد.

بهترین راه برای دریافت بیشتر فیبر خوردن غذاهای گیاهی است مانند سبزیجات و میوه ها و حبوبات که منبع خوبی هستند.

اگر با دریافت فیبر مشکل دارید می توانید از مکمل های فیبر استفاده کنید.

۵. ورزش در کاهش چربی شکمی بسیار موثر است

ورزش به دلایل مختلفی اهمیت دارد.

اگر می خواهید طول عمرتان بالا برود، زندگی سالمی داشته باشید و از بیماری دور شوید ورزش یکی از بهترین کارهایی است که می توانید انجام دهید. اما چربی در کاهش میزان چربی بدن نیز بسیار موثر است.

با این حال به خاطر داشته باشید که اینجا درباره چربی شکمی صحبت نمی کنم. کاهش چربی نقطه ای غیر ممکن است و انجام تعداد زیادی ورزش های شکمی نمی تواند باعث شود فقط از این ناحیه چربی آب کنید.

در یک تحقیق، داوطلبان ۶ هفته ورزش های مخصوص شکم انجام دادند اما این ورزش ها تاثیری روی اندازه دور کمر و یا میزان چربی شکمی آنها نداشت.

ورزش های هوازی ( مانند پیاده روی، دویدن، شنا کردن ) نشان داده اند می توانند در کاهش چربی شکمی موثر باشند.

تحقیقات دیگر نشان داده اند ورزش پس از کاهش وزن یکی از بهترین روش ها برای جلوگیری از بازگشت چربی های شکمی است.

ورزش همچنین باعث کاهش التهاب، کاهش سطح قند خون و همچنین بهبود تمامی مشکلات متابولیک مربوط به چربی اضافی شکم می شود.

۶. غذا خوردن خود را پیگیری کنید و ببینید دقیقا چه چیزی و چه مقدار غذا می خورید

آنچه می خورید مهم است و این را همه می دانند.

با این حال بیشتر افراد واقعا نمی دانند چه چیزی می خورند.

بعضی فکر می کنند برنامه غذایی شان سرشار از پروتئین و کم کربوهیدرات است اما در واقع چنین نیست.

فکر می کنم هر کسی که بخواهد برنامه غذایی اش را بهینه سازی کند باید برای مدتی غذا خوردن خود را پیگیری کند.

این بدان معنا نیست که باقی عمر خود را مشغول وزن کردن و اندازه گیری غذاها باشید. اما انجام این کار هر از چند گاهی طی چند روز کمک می کند متوجه شوید چه جاهایی از برنامه غذایی خود را باید تغییر دهید.

اگر می خواهید پروتئین دریافتی خود را به ۲۵ تا ۳۰ درصد کالری روزانه افزایش دهید تنها بیشتر خوردن غذاهای پروتئینی کافی نیست. برای رسیدن به این هدف باید اندازه گیری کنید و مقدار را به دست بیاورید.

من به شخصه هر چند ماه یکبار هر آنچه می خورم را اندازه گیری می کنم تا ببینم کالری که مصرف می کنم متعادل است یا خیر. با این کار متوجه می شوم باید دقیقا چه جاهایی تغییر ایجاد کنم.

منبع : مجله دکتر کرمانی

اگر مطلب را پسندیدید مارا در شبکه های اجتماعی محبوب کنید



دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *