ماهی سالمون

درمان افسردگی زمستانی

افسردگی نامی بسیار آشناست و در عصر امروز به یک مشکل بزرگ برای افراد تبدیل شده است. ما دراین مطلب تغذیه مناسب برای مبارزه با افسردگی زمستانی را معرفی می کنیم.

زمستان با تمام چیزهای گرم و دنج مترادف است از جمله غذاهایی که بیشتر به خاطر هوس خورده می شوند. با این حال گاهی پیش می آید که بیشتر این غذاها با آنچه باید زمستان خورده شود متفاوت هستند و باعث تغییر در خلق و خو می شوند.

عده ای از افراد هستند که در فصل زمستان دچار اختلال عاطفی فصلی می شوند. این اختلال یک نوع افسردگی است که معمولا با کم شدن مدت زمان نور خورشید در زمستان بروز می کند که می تواند ساعت داخلی بدنتان را مختل کند و در نتیجه روی خلق و خو تاثیر بگذارد.

افرادی که از این نوع اختلال و یا دیگر انواع افسردگی رنج می برند معمولا هوس غذاهای سرشار از کربوهیدرات دارند چون این غذاها باعث تحریک ترشح سروتونین می شوند، سروتونین یک انتقال دهنده عصبی است که روی خلق و خو تاثیر می گذارد.

تسلیم شدن در مقابل این هوس های غذایی می تواند عواقب ناسالمی نیز به همراه داشته باشد. با گذشت زمان هوس به خوردن غذاهایی مانند نان، پاستا و شیرینی می تواند مقدار زیادی کالری اضافی به برنامه روزانه اضافه کند که منجر به اضافه وزن ناخواسته می شود. این غذاها همچنین می توانند منجر به نوساناتی در قند خون شوند که در نتیجه منجر به اختلال در خلق و خو می شود.

برای جلوگیری از این آسیب ها می خواهیم لیستی از غذاهایی به شما معرفی کنیم که جلوی اینگونه مشکلات را می گیرند و حتی به بهبود خلق و خو نیز کمک می کنند.

۱. سالمون

ماهی های چرب مانند سالمون سرشار از مواد مغذی مناسب برای مغز هستند و نشان داده اند می توانند به کاهش افسردگی کمک کنند. سالمون، ماهی تن و قزل آلا منابع عالی ویتامین D و اسید چرب های امگا ۳ هستند هر دوی اینها می توانند روی خلق و خو تاثیر بگذارند.

تنها ۸۴ گرم سالمون ( در حدود یک کف دست ) می تواند ۱۱۲ درصد از نیاز روزانه به ویتامین D را جبران کند. هم ویتامین D و هم امگا ۳ می توانند در تولید سروتونین و عملکردش کمک کنند. کمبود سروتونین از عوامل بروز افسردگی است.

۲. سبزیجات برگ دار

با اینکه مقاومت کردن در برابر یک ساندویچ داغ یا پاستایی پنیری در فصل زمستان دشوار است، حداقل سعی کنید در هر وعده نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات پر کنید.

سبزیجات برگدار مانند اسفناج و بروکلی سرشار از فولات هستند که در عملکرد سیستم عصبی مخصوصا در شکل گیری گیرنده های عصبی موثر است. فولات همچنین به تولید دوپامین کمک می کند که باعث افزایش فعالیت مثبت مرکز پاداش دهی مغز می شود. به همین دلیل است که کمبود فولات در افراد مبتلا به افسردگی زیاد دیده می شود.

۳. غلات کامل

با وجود اینکه باید در خوردن غذاهایی که باعث افزایش قند خون می شوند تعادل را حفظ کنیم اما کربوهیدرات غلات کامل در واقع می توانند علائم افسردگی در این فصل را کاهش دهند. بسیاری از محصولات تهیه شده از غلات مانند پاستا و نان با فولات غنی سازی می شوند این همان ویتامین B کمک کننده در سبزیجات است.

غلات کامل همچنین به تثبیت قند خون کمک می کنند و با بالا رفتن شدید قندی که بعد از خوردن غذاهای به شدت فرآوری شده می خوریم مقابله می کنند. به عبارت دیگر خوردن غلات کامل به معنای تغییر خلق و خوی کمتر است حتی در روزهایی که در خوردن غذاهایی مانند شیرینی زیاده روی کرده باشید.

۴. موز

این میوه شاداب و زرد رنگ ممکن است باعث شاد شدن شما هم بشود. موز منبعی عالی از پتاسیم و ویتامین B6 نیز هست و تریپتوفان که آمینو اسید تنظیم کننده خلق و خو است را مهیا می کند.

استرس می تواند سطح پتاسیم تان را کاهش دهد. کمبود این ماده معدنی می تواند باعث بروز علائم افسردگی شود. ویتامین B6 برای عملکرد طبیعی مغز و تولید انتقال دهنده های عصبی سروتونین و نوراپی نفرین به علاوه هورمون ملاتونین ضروری است. تریپتوفان یک آمینو اسید ضروری است که به صورت طبیعی هم در سبزیجات و هم در پروتئین حیوانی یافت می شود که بدن آنها را تبدیل به سروتونین می کند.

۵. آجیل ها

آجیل ها نه تنها وقتی انرژی تان کم است می توانند حکم یک میان وعده سالم را داشته باشند بلکه می توانند در زمستان باعث شادی تان شوند.

آجیل ها می توانند سطح سروتونین را تقویت کنند و به عنوان تثبیت کننده خلق و خو عمل کنند. تحقیقات به عمل آمده در این زمینه نشان داده است که خوردن آجیل به صورت روزانه باعث افزایش سروتونین که به تقویت خلق و خو کمک می کند می شود.

برای افزایش بهبود خلق و خو پسته را در میکس آجیل هایتان اضافه کنید: تنها ۲۸ گرم از این آجیل ها می توانند ۲۵ درصد نیاز روزانه تان به ویتامین B6 را تامین کنند.

۶. کفیر

یک وعده از این نوشیدنی لبنیاتی تخمیر شده می تواند ۲۵ درصد نیاز روزانه بدن به ویتامین D را تامین کند. همچنین به لطف پروبیوتیک می تواند به سلامت روده نیز کمک کند. پروبیوتیک های موجود در غذاهای تخمیر شده می توانند به بهبود باکتری های روده کمک کنند که با بهبود افسردگی و اضطراب نیز در ارتباط هستند.

تحقیقات در سال ۲۰۱۷ نشان دادند پروبیوتیک ها می توانند تاثیری مثبت روی علائم افسردگی بگذارند. البته تحقیقات در این مورد ادامه دارد اما خوردن کفیر هیچ ضرری در پی ندارد و حتی به تقویت سیستم ایمنی و جذب مواد مغذی نیز کمک می کند.

منبع : مجله دکتر کرمانی

اگر مطلب را پسندیدید مارا در شبکه های اجتماعی محبوب کنید



پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *