بر اضطراب امتحانات غلبه کنید

بر اضطراب امتحانات غلبه کنید

بر اضطراب امتحانات غلبه کنید : همه ی ما در زمان شروع امتحانات دچار استرس و اضطراب می شویم اما برای حفظ سلامتی و داشتن نتیجه بهتر امتحان باید اضطراب خود را کنترل کرده و بر آن غلبه کنیم.

در ادامه با ما همراه باشید.

بر اضطراب امتحانات غلبه کنید

دانش‌آموزان و دانشجویان معمولاً در ایام امتحانات دچار اضطراب، تشویش، نگرانی، آشفتگی معده، سرگیجه، بی اشتهائی، بی خوابی، حالت تهوع، تپش قلب و تنگی نفس می‌شوند؛ اضطراب امتحان ناشی از استرس های محیط، فشار روانی منفی و کمبود اعتماد به نفس است.

داشتن کمی اضطراب در روزهای امتحان لازم و طبیعی است، زیرا نشاط، پویایی و انگیزه دانش آموز را برای یادگیری و درس خواندن افزایش می‌دهد اما اگر این اضطراب و نگرانی از حد عادی خود تجاوز کند، باعث کاهش عملکرد تحصیلی می‌شود.

عوامل به وجودآورنده اضطراب امتحان

به طور کلی، عوامل فردی، خانوادگی و مدرسه‌ای در بروز اضطراب امتحان در دانش آموزان مؤثر هستند.

انتظار بیش از حد از دانش آموز، کمبود اعتماد به نفس، تفکر منفی درباره توانایی ها و استعدادهای خود، رقابت بیش از حد، نداشتن آمادگی و تمرکز برای امتحان از جمله عوامل فردی به وجود آورنده اضطراب امتحان هستند.

سختگیری های بیش از اندازه والدین، نبود حمایت و تشویق دانش‌آموز، داشتن والدین مضطرب، اختلافات خانوادگی در روزهای امتحان و ایجاد رقابت های غیرمنطقی بین فرزندان، مقایسه خانواده‌ها و تهدیدهای بی مورد والدین از جمله عوامل خانوادگی هستند که در بروز اضطراب امتحان در دانش‌آموزان نقش دارند.

انتظارات بی‌مورد اولیای مدرسه، محیط نامناسب امتحان، مقررات سختگیرانه جلسه امتحان، نوع سؤالات امتحان، ایجاد رقابت های ناسالم بین دانش آموزان و آماده نکردن دانش آموزان درباره نحوه امتحان گرفتن از جمله عوامل مدرسه ای هستند.

روش های کاهش اضطراب امتحان

دانش‌آموزان و دانشجویان باید در ساعات معینی درس بخوانند، آنها باید پس از پایان هر یک ساعت مطالعه به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه استراحت كنند، زیرا چند ساعت متوالی درس خواندن خسته كننده است و باعث كاهش یادگیری می‌شود، دانش‌آموزان و دانشجویان باید شب قبل امتحان استراحت كافی داشته و قبل از شروع امتحان در جلسه حضور داشته باشند همچنین آنها باید وسایل ضروری خود را برای جلسه امتحان از قبل آماده کنند.

دانش‌آموزان و دانشجویان باید در روز امتحان صبحانه مقوی و سبک میل کنند، همچنین آنها باید کمی زودتر از خانه خارج شوند تا به موقع به مدرسه و دانشگاه برسند.

دانش‌‌‌‌‌آموزان و دانشجویان باید از صحبت کردن با فردی که موجب اضطراب و نگرانیشان می‌شوند، خودداری کنند و نزدیک امتحان به مرور کتاب نپردازند.

دانش‌آموزان و دانشجویان باید به محض دریافت برگه امتحانی دستور العمل سوال ها را به دقت بخوانند و به آنها عمل كنند.

دانش‌آموزان و دانشجویان برای رفع استرس در امتحان باید چندین بار نفس عمیق بكشند، قدری مكث و فكر كنند تا به منظور سوال پی ببرند، آنها باید از خم شدن روی برگه خودداری کنند زیرا این كار باعث وارد شدن فشار به قفسه سینه می‌شود.

دانش‌آموزان و دانشجویان باید سعی کنند تا حد امکان به همه سوالات پاسخ دهند؛ آنها نباید در تحویل برگه عجله کنند و در پایان باید یک بار پاسخ ها و پرسش‌ها را به دقت بخوانند.

راهکارهای مهم برای خانواده ها در كاهش اضطراب امتحان دانش‌آموزان و دانشجویان

خانواده‎ها باید جو عاطفی مناسب و به دور از تنش و مشاجره را در خانه ایجاد، همچنین آنها باید مهمانی‌های خود را در ایام امتحانات محدود کنند؛ خانواده‌ها باید به خواب، استراحت و همچنین تفریح دانش‌آموزان در زمان امتحانات توجه لازم داشته باشند.

دانش‌آموزان و دانشجویان باید زمان تماشای تلویزیون و استفاده از تلفن همراه یا تبلت را تا حد امكان در زمان امتحانات محدود کنند.

خانواده‌ها نباید فرزندانشان را به علت عملکرد نامناسب در امتحان سرزنش، همچنین آنها نباید فشار بیش از حد را برای مطالعه به دانش‌آموزان وارد کنند و انتظار نمره بالا از فرزندانشان داشته باشند.

خانواده‌ها نباید فرزندانشان را در زمینه تحصیلی با دیگران مقایسه کنند همچنین آنها باید انتظارات معقول از فرزندانشان داشته باشند.

پیشنهادهایی‌ برای‌ معلمان برای کمک به کاهش‌ اضطراب‌ امتحان دانش آموزان

معلمان به‌ دانش‌آموزان یاد بدهند که‌ شب‌ امتحان‌ زمان یادگیری‌ دروس‌ نیست‌ و آنها در این شب فقط باید به‌ مرور درس‌ها بپردازند‌، معلمان و مشاوران باید‌ روش های‌ صحیح‌ مطالعه‌ و برنامه‌ریزی‌ را به‌ دانش‌آموزان بیاموزند.‌

معلمان باید محیط آرامی را برای‌ دانش‌آموزان در جلسه‌ امتحان فراهم‌ کنند و در ابتدای‌ جلسه‌ امتحان‌ توضیح‌ کافی را‌ درباره‌ آزمون‌ بدهند.

معلمان باید نقاط قوت‌ و استعدادهای‌ دانش آموزان خود را بشناسند و آنها را تایید و تقویت‌، همچنین آنها‌ باید از مقایسه‌ دانش آموزانشان با یکدیگر پرهیز کنند‌.

گفته های عطیه رضایی کارشناس ارشد روان شناسی بالینی

منبع : متن از yjc.ir و عکس از galined.com

اگر مطلب را پسندیدید مارا در شبکه های اجتماعی محبوب کنید



پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *