سوزاندن کالری

برای کاهش ۱۰۰ گرمی وزن چه باید کرد

ممکن است به نظر ۱۰۰ گرم مقدار ناچیزی بیاید ولی همه چیز از کوچک شروع می شود و در نهایت مرکب می شود. این می تواند یک قدم مفید در کاهش وزن باشد.

فاکتورهای زیادی وجود دارند که روی سوخت و ساز و و زن تاثیر می گذارند از جمله: سن، سایز بدن، جنسیت، ژنتیک، ترکیب بدنی و دیگر شاخص های سلامت.

اینکه برای کاهش وزن چه مقدار کالری باید بسوزانیم متفاوت است اما معادلات برآورد کالری وجود دارد که می توانند کمک کنند مقدار کالری تخمینی برای کاهش وزن را حساب کرد.

راه های زیادی برای سوزاندن ۱۰۰ گرم و یا حتی بیش از نیم کیلو وجود دارد. بسیاری از برنامه های غذایی و تغییرات در رفتار غذایی می توانند منجر به کاهش وزن شوند.

با این حال کاهش وزن می تواند نتیجه از دست دادن وزن آب بدن، بافت عضلانی یا چربی ها باشد. کاهش وزن اولیه معمولا حاصل کاهش ترکیبی از آب بدن، بافت عضلانی و چربی ها است.

با این حال برخی برنامه های غذایی و ورزشی سالم می توانند کاری کنند کاهش وزن بیشتر از بخش چربی های بدن اتفاق بیفتد.

چگونه ۱۰۰ گرم بسوزانیم؟

کاهش ۱۰۰ گرم از وزن بدن می تواند در یک روز و با تغییر در مصرف مایعات و مقدار غذای دریافتی اتفاق بیفتد.

با این حال اگر می خواهید ۱۰۰ گرم یا هر مقدار دیگری که می سوزانید چربی باشد، مطمئن شوید یک برنامه غذایی بسیار محدود را دنبال نمی کنید.

چنین برنامه هایی معمولا کالری بسیار پایینی دارند و غذاهای بسیاری را محدود می کنند و نمی توانید از غذاهای سرشار از مواد مغذی استفاده کنید.

دنبال کردن یک برنامه بسیار کم کالری می تواند به کاهش وزنتان کمک کند اما همین که آن برنامه را کنار بگذارید تمام وزن کم شده دوباره باز خواهد گشت.

چگونه می توانیم وزنی کم کنیم که از چربی بدن باشد؟

نتیجه کاهش چربی بدن شاید دیرتر دیده شود اما این نوعی از کاهش وزن است که به صورت کلی به عنوان بهبود سلامت در نظر گرفته می شود.

کاهش چربی بدنی می تواند از طریق یک برنامه غذایی متعادل و اضافه کردن ورزش مرتب به روتین روزانه بدست بیاید.

مقدار ورزشی که برای کاهش وزن و سلامت لازم دارید می تواند متفاوت باشد. به صورت کلی، ترکیبی از ورزش قدرتی، ورزش هایی با شدت متوسط و بالا می توانند علاوه بر کالری سوزی به افزایش و تثبیت بافت عضلانی نیز کمک کنند.

چه زمانی وزنتان کم می شود؟

کاهش هر ۳٫۵۰۰ کالری حدودا برابر با کاهش نیم کیلو وزن است. از این رو برای نیم کیلوگرم کاهش وزن در یک هفته باید هر روز ۵۰۰ کالری خود را محدود کنید.

اگر می خواهید در یک هفته یک کیلو وزن کم کنید این مقدار دو برابر می شود و باید در یک هفته روزی ۱۰۰۰ کالری خود را محدود کنید. این مقدار را می توان با ترکیب برنامه غذایی و ورزش کم کرد.

اگر می خواهید ۱۰۰ گرم کم کنید در تئوری باید توسط برنامه غذایی و ورزش ۸۷۵ کالری از برنامه خود کم کنید. به این شکل در طول یک روز ۱۰۰ گرم وزن کم خواهید کرد.

توصیه می شود کم کردن کالری برنامه غذایی با حذف غذاهایی که کالری خالی دارند اتفاق بیفتد نه غذاهای سرشار از مواد مغذی و سالم. هدف از کاهش مقدار کالری دریافتی این است که بدن روی چربی سوزی برود.

با این حال برخی افراد پس از اینکه توسط برنامه غذایی کم کالری مقداری وزن اولیه را کم می کنند بلافاصله با کنار گذاشتن برنامه غذایی کم کالری دچار توقف کاهش وزن یا حتی افزایش وزن می شوند.

دلیل چنین وضعیتی این است که ممکن است با کاهش کالری دریافتی سوخت و ساز کند شود و هورمون استرس نیز ممکن است افزایش پیدا کند که می تواند کاهش وزن را دشوارتر کند.

نوسانات طبیعی وزن در طول روز

اگر در پی وزن کم کردن هستید باید این را بدانید که در طول روز نوسانات وزنی کاملا طبیعی است. تمرکز روی این مقدار کمِ کاهش وزن می تواند باعث ایجاد وسواس شود طوری که پیوسته خود را وزن کنید و رو به عادات غذایی ناسالم بیاورید.

بسیار مهم است که بدانید سلامتتان از عدد روی ترازو مهمتر است. عددی که روی ترازو است نمی تواند به شما بگوید چه مقدار بافت عضلانی دارید و یا اینکه داخل بدنتان چه خبر است.

تمرکز باید روی ساخت عادات سبک زندگی سالم مانند خوردن غذای سالم، الگوی خواب سالم، پایین آوردن سطح استرس و روتین ورزشی باشد.

چرا محاسبه کاهش وزن همیشه کار نمی کند؟

متاسفانه، کاهش وزن همیشه به سادگی جمع و تفریق اعداد نیست. بدن انسان بسیار پیچیده تر از این اعداد ساده است و شاید به همین دلیل است که استفاده از یک معادله ریاضی در برخی از شرایط جواب نمی دهد.

ایده برابری ۳٫۵۰۰ کالری با نیم کیلوگرم بر می گردد به اطلاعاتی از سال ۱۹۵۸٫ اما با دانشی که متخصصان امروزی درباره کاهش وزن دارند متوجه می شویم همه چیز به این سادگی نیست.

خبر خوب اینکه قانون کم کردن کالری به این مقدار از برنامه غذایی برای اوایل کاهش وزن به خوبی جواب می دهد. اما اگر بخواهید از همین شیوه در طولانی مدت استفاده کنید به مرور کاهش وزن کمتر می شود.

دلیلش این است که وقتی وزن کم می کنید شرایط بدن تغییر می کند و باید با توجه به این تغییرات برنامه غذایی نیز تغییر کند.

آیا این بدان معناست که تمام کاهش وزن هایی که بر این مبنا است را باید فاقد کارایی حساب کنیم؟ خیر اینطور نیست.

از این روی می توان از آن به عنوان یک مبنا استفاده کرد اما همانطور که گفته شد برنامه غذایی باید با پیشرفت تغییراتی نیز داشته باشد.

منبع : مجله دکتر کرمانی

اگر مطلب را پسندیدید مارا در شبکه های اجتماعی محبوب کنید



دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *