ورزش یا رژیم

برای من ورزش بهتر است یا رژیم

گاهی اوقات ممکن است بخواهید یا ورزش کنید و یا رژیم بگیرید ولی به طور دقیق نمی دانید هر کدام چه اثراتی دارد. ما در این مطلب به تصمیم گیری شما کمک می کنیم.

هدفی برای سلامت خود دارید، این هدف میتواند وزن کم کردن، افزایش انرژی و یا افزایش میل جنسی باشد. اما کدام یک برای رسیدن به این اهداف بیشتر کمکتان میکند؟ ورزش یا برنامه غذایی؟

اینکه ورزش و برنامه غذایی هر دو برای سلامت و تناسب اندام مهم هستند بر هیچکس پوشیده نیست، و معمولا در همه دستور العمل ها توصیه میشود ( مانند، داشتن میزان متعادلی ورزش هوازی، و ورزش قدرتی، پر کردن نیمی از بشقاب با میوه و سبزیجات و خوردن پروتئین بدون چربی ) انجام این کارها بهترین راه برای بهینه سازی کلی سلامتی است. اما اگر هدف رسیدن به چیزی خاص باشد – مثلا کاهش سایز لباس، و یا دفع بیماری های قلبی – در این شرایط چه؟ تحقیقات نشان داده اگر هدف چیزی خاص باشد ترجیح یکی از این دو ( ورزش و برنامه غذایی ) بر دیگری در بهتر و سریعتر نتیجه گرفتن تاثیر میگذارد. در این مقاله نظر متخصصان درباره ۵ هدف شایع بین مردم را بیان میکنیم.

اگر هدفمان کاهش سایز لباس باشد

روی برنامه غذایی تمرکز کنید

تیم چورچ، مدیر مرکز تحقیقات طب پیشگیری در دانشگاه ایالتی لوئیزیانا، در باتون روژ میگوید: واضح است که برای کاهش وزن نیاز دارید کالری های برنامه خود را محدود کنید، و همچنین ورزش کنید تا کالری بسوزانید. بیشتر افرادی که برای کاهش وزن تنها ورزش میکنند و کالری برنامه خود را محدود نمیکنند بعد از ۶ تا ۱۲ ماه تنها ۲ تا ۳ درصد وزن خود را میتوانند کم کنند. دلیلش چیست؟ اینکه روزانه ۵۰۰ کالری از برنامه غذایی خود کم کنید بسیار ساده تر است – مقداری که برای کم کردن نیم کیلو در هفته نیاز دارید – تا بخواهید این مقدار را با ورزش بسوزانید. مثلا اگر یک خانم ۷۰ کیلویی بخواهد ۵۰۰ کالری را با ورزش بسوزاند باید بی وقفه روی دوچرخه ثابت یک ساعت با شدت متوسط رکاب بزند. یکی از مزایای کاهش وزن این است که کاهش تنها ۵ درصد از وزن کلی بدن تا ۶۰ درصد خطر ابتلا به دیابت را کم میکند.

عمل

کمتر خوردن وقتی از این سه اصل پیروی کنید بسیار ساده میشود. اول، از یک رژیم که پایه ی گیاهی دارد پیروی کنید (میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، لوبیا، آجیل، و چربی های مفید برای قلب مثل روغن زیتون ) دوم، مصرف غذاهای فرآوری شده را محدود کنید (مانند وعده های غذایی منجمد، گوشت اغذیه فروشی، و کربوهیدرات های تصفیه شده، از جمله شیرینی و نان سفید ) که شامل مقدار زیادی کالری های بی ارزش در قالب قند و چربی هستند ( جدای مقدار بالای نمکی که دارند ).

اگر این دو اصل را انجام دهید به صورت خودکار اصل سوم را نیز پیروی خواهید کرد، سومین اصل با کاهش کالری مرتبط است : خوردن غذاهای با تراکم کالری کم. غذاهایی که تراکم کالری بالایی دارند مقدار بیشتری کالری در هر گرم نسبت به غذاهای با تراکم کالری کم دارند. خوردن غذاهایی که تراکم کالری کمتری دارند به افراد کمک میکند روزانه ۲۳۰ تا ۳۹۶ کالری کمتر غذا بخورند. دونالد هنسرد، رئیس انجمن طب پیشگیری در کلینیک مایو در روچستر میگوید: با داشتن این استراتژی خود به خود به سمت خوردن غذاهایی میروید که حاوی فیبر هستند و برای مدتی طولانی سیر نگهتان میدارند. اگر با انجام این سه اصل همچنان وزنتان کم نمیشد، سعی کنید هرآنچه روزانه میخورید را پیگیری کنید تا بفهمید کالری های اضافی از کجا می آیند.

اگر می خواهید انرژی تان بالا برود

روی برنامه غذایی تمرکز کنید

اینکه ورزش میتواند باعث افزایش سریع انرژی شود درست است، اما خوردن هوشمندانه ی غذا در طول روز میتواند انرژی استوارتر به فرد دهد. شاون تالبت، دکتری، بیوشیمیست تغذیه در سالت لیک سیتی و نویسنده کتاب ” راز قدرت ” میگوید: با تغذیه مناسب و وعده های غذایی به موقع، میتوانید سطح قند خون را متعادل نگه دارید. متعادل نگه داشتن سطح قند خون مهم است چون، بالا و پایین رفتن آن باعث نوسان در انرژی میشود. با این کار حتی انتقال دهنده های عصبی مغز را نیز به تعادل میرسانید، انتقال دهنده های عصبی مواد شیمیایی میباشند ( شامل شامل سروتونین، دوپامین، نوراپی نفرین ) که به حفظ خلق و خو و جلوگیری از افت انرژی کمک میکنند.

عمل

برای متعادل نگه داشتن قند خون، خوردن ۵ تا ۶ وعده غذایی در طول روز لازم است، و یا تقریبا هر سه ساعت. علاوه بر وعده های اصلی، سعی کنید دو تا سه میان وعده حاوی ۲۰۰ کالری نیز میل کنید. میان وعده های ایده آل شامل پروتئین بدون چربی، چربی های سالم، و کربوهیدرات های پیچیده میشود – برای مثال ماست با گرانولی، یک عدد سیب با پنیر کم چرب، کره بادام زمینی و کراکر یا موز. اینگونه غذا خوردن حتی به کاهش استرس و افسردگی نیز کمک میکند ( چون هر دو میتوانند انرژی را تحت تاثیر قرار دهند ). قند خون پایین باعث بالا رفتن سطح هورمون استرس یعنی کورتیزول میشود.

راه دیگر برای دفع خستگی این است که برنامه غذایی خود را سرشار از فلاونوئیدها کنید، فلاونوئیدها مانند زغال اخته، و تمشک. تالبوت: تحقیقات ما نشان داده است فلاونوئیدها با گیرنده های مغز در تعامل هستند که باعث کاهش خستگی میشوند. پس با اینکه فلاونوئیدها ضرورتا باعث تقویت انرژی نمیشوند، اما باعث رفع خستگی میشوند. نصف فنجان زغال اخته کار را انجام میدهد. استراتژی ساده ی دیگری میخواهید؟ در طول روز آب بنوشید. احساس تنبلی که معمولا بعد از ظهر ها به سراغتان می آید، معمولا به این خاطر است که بدن به شما میگوید سطح مایعاتش کم شده است. بهترین نشان دهنده ی سطح مایعات بدن رنگ ادرار است، که اگر خوب آب بدن را تامین کرده باشید باید بی رنگ باشد. همیشه مقداری آب نزدیک خود نگه دارید و در طول روز از آن بنوشید. همچنین همراه هر وعده ی غذایی یک لیوان آب نیز بنوشید.

اگر می خواهید ریسک بیماری قلبی را پایین بیاورید

روی ورزش تمرکز کنید

با توجه به تحقیقی که ۸ سال به طول انجامید و در مجله ” Circulation ” منتشر شد، زنانی که از نظر فیزیکی سالم و متناسب هستند از مرگ بر اثر بیماری های قلبی عروقی در امان هستند، بیماری های قلبی عروقی قاتل شماره یک زنان در آمریکا است. مارتا گولاتی، نویسنده و محقق، و استاد پزشکی در دانشگاه ایالتی اوهایو در کلمبوس، میگوید: متناسب بودن مهم تر از وزن و یا شاخص توده بدن برای سلامت قلب است. ورزش علاوه بر اینکه به تناسب اندام کمک میکند، باعث کاهش استرس، پایین آمدن کلسترول، و افزایش جریان خون میشود. سه مورد از خواصی که گفته شد با یکدیگر بیشتر از رژیم غذایی روی سلامت قلب تاثیر میگذارند.

عمل

سعی کنید هر هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه، ورزشهای هوازی مانند دویدن و دوچرخه سواری انجام دهید. شدت ورزش از متوسط تا شدید باید متفاوت باشد، به طوری که بدون اینکه از بدن کار اضافی بکشد باعث افزایش ظرفیت قلب شود. دوبار در هفته، به مدت ۲۰ دقیقه سعی کنید ورزشهای مقاومتی انجام دهید، مانند بلند کردن وزنه. ( ورزش مقاومتی را میتوانید در روزهایی که ورزش هوازی انجام میدهید و یا در روزهایی متفاوت انجام دهید ). هر دو نوع ورزش باعث میشوند قلب خون بیشتری پمپاژ کند، که باعث تقویت آن میشود. چطور ورزش کنیم؟ پیاده روی به عنوان ورزش هوازی حساب میشود. فقط مطمئن شوید از کفشی مناسب برای این کار استفاده میکنید. هدفتان ۱۰۰۰۰ قدم در روز باشد، این مقدار تضمین میکند به اندازه ی توصیه شده ورزش هوازی در طول روز داشته اید. اگر میخواهید از مزایای ورزش مقاومتی نیز در طول پیاده روی خود بهره ببرید با خود دو وزنه ی سبک حمل کنید و در طول مسیر از جاهای شیب دار نیز عبور کنید.

چیز دیگری اضافه کنید: در طول روز کمتر بنشینید. تحقیقی در سال ۲۰۱۲ که در مجله ” Diabetologia ” منتشر شد، نشان داد هرچقدر بی تحرک تر باشید ریسک ابتلا به بیماری قلبی بالاتر میرود ( همچنین دیابت ). اما ویلموت، دکتری، از دانشگاه لستر در انگلستان و سرپرست تحقیقات، میگوید: وقتی برای مدت طولانی مینشینیم، آنزیم عضلات پاستورال تغییر میکند. این روی چگونگی سوخت و ساز قند و چربی توسط بدن تاثیر میگذارد، که که منجر به بالا رفتن سطوح کلسترول بد و قند میشود. از دو ساعت نشستن به صورت ممتد اجتناب کنید. اگر میخواهید مدت زمان نشستن خود را کاهش دهید در طول استراحت بایستید. برای خود ساعت تنضیم کنید تا هر یک ساعت بلند شوید و برای دقایقی قدم بزنید. و یا میتوانید از میزی که ارتفاعش تنظیم میشود استفاده کنید و برای دقایقی به صورت ایستاده کار کنید.

اگر میخواهید ذهن خود را هوشیار نگه دارید

روی ورزش تمرکز کنید

گری اسمال، مدیر مرکز UCLA و برنامه پیشگیری از آلزایمر، میگوید: تحقیقات به این نتیجه رسیده اند که فعالیت بدنی باعث تیزهوشی نیز میشود. تحقیقات نشان داده کسانی که در میان سالی تناسب اندام خود را حفظ کرده اند ۳۶ درصد کمتر از دیگران در خطر زوال عقل در مراحل بعدی زندگی هستند. وقتی ورزش میکنید، مناطقی که حافظه را کنترل میکنند، فکر میکنند، و بیشترین توجه به مغز میشود. ورزش منظم همچنین پروتئین غیر طبیعی در مغز را کاهش میدهد این پروتئین با آلزایمر در ارتباط است. اما این موارد به آن معنا نیست که برنامه غذایی هیچ تاثیری در این زمینه ندارد. با توجه به مدارکی که در حال حاضر موجود است تاثیر ورزش بر مغز بیش از غذاست. ثابت شده غذاهای سرشار از اسید چرب امگا ۳ ( مانند توت فرنگی و اسفناج ) به عملکرد مغز کمک میکنند، این در حالی است که قندهای تصفیه شده و غذاهای فرآوری شده تاثیری معکوس دارند.

عمل

ورزش هوازی همیشه به عنوان یکی از موارد ضروری برای بهبود سلامت مغز در نظر گرفته شده است، اما ورزشهای قدرتی نیز کلیدی هستند. در واقع هر کدام از این ورزشهای مزایای خاص خود را برای مغز دارد، به همین دلیل بهترین کار این است که هر دو نوع ورزش را انجام دهیم. در سال ۲۰۱۳ از طرف موسسه تحقیقات روی پیری نتایج تحقیقی منتشر شد، محققان دریافته بودند، ورزشهای هوازی و قدرتی هر دو برای تقویت حافظه ( برای مثال، به یاد آوردن اینکه هر چیز کجای اتاق قرار دارد ) در زنان ۷۰ تا ۸۰ سال مفید است. ورزشهای هوازی تنها حافظه کلامی را تقویت میکند ( برای مثال، قدرت به یاد آوردن لیستی از کلمات بعد از پرت کردن حواس ). طی تحقیقی که از آرشیو طب داخلی به عمل آمد، مشخص شد زنان ۷۰ سال به بالا که ورزشهای قدرتی انجام میداده اند حافظه تداعی گر قوی دارند، حافظه تداعی گر به این معناست که فرد عکسی را که قبلا دیده را دوباره به یاد می آورد. این نوعی از حافظه است که به فرد اجازه میدهد دو قطعه اطلاعاتی را در یک لحظه به یاد بیاورد.

اگر میخواهید میل جنسی خود را افزایش دهید

روی ورزش تمرکز کنید

طی تحقیقی که در سال ۲۰۰۸ انجام شد، مشخص شد ۳۰ درصد از زنان گزارش داده اند نسبت به سال گذشته میل جنسی کمتری دارند. هدر هاوزنبلاس، استاد علوم بهداشتی در دانشگاه جکسون ویل، که روی تمرکز بر ورزش و تصویر جسمی تحقیق میکند میگوید: ورزش از بهترین راه های بهبود تصویر جسمی است، که روی میل جنسی نیز تاثیر گذار است. میل جنسی همچنین از روحیه و اعتماد به نفس نیز تاثیر میگیرد، ورزش هر دوی این موارد را میتواند تقویت کند.

عمل

لوری بروتو، استادیار گروه زنان و زایمان در دانشگاه بریتیش کلمبیا، در ونکوور، میگوید: تمام انواع ورزش میتوانند کاری کنند احساس بهتری نسبت به خود پیدا کنید، اما یوگا یکی از بهترین ورزشها برای زنانی است که میل جنسی کمی دارند. بروتو میگوید تحقیقات نشان داده است که یوگا باعث کاهش استرس و اضطراب میشود، باعث میشود فرد احساس آرامش کند، و بتواند تمرکز کند، تمام این موارد به افزایش میل جنسی کمک میکند. همچنین با ورزشهای قدرتی فرد میتواند نقاطی که باعث ناراحتیش میشود را تقویت کند به این ترتیب از لمس آنها احساس ناراحتی نمیکند.

منبع : مجله دکتر کرمانی

اگر مطلب را پسندیدید مارا در شبکه های اجتماعی محبوب کنید



دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *